Не все желающие заниматься спортом имеют достаточно времени на посещение тренажерного зала, а домашние тренировки требуют наличия определенного инвентаря, стоимость которого достаточно высока. Наиболее востребованными являются гантели. Они задействованы практически во всех упражнениях. И если приобретать спортивный инвентарь в ближайшем будущем не планируется, не следует отказываться от занятий. Сделать гантели можно своими руками из довольно дешевых материалов. Для этого достаточно ознакомиться с инструкциями относительно того, как и из чего они делаются.
Спортивные снаряды своими руками: основные правила
Самостоятельно можно изготовить практически любой спортивной инвентарь, начиная от простых гирь и до спортивных комплексов.
Самые распространённые силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях с гантелями.
Лучшими, конечно, являются металлические гантели, но они гораздо сложнее в изготовлении, чем другие конструкции. Нужно не просто сделать диски, а правильно подобрать ширину блинов, качественно выполнить запорные замки согласно расчетам. Можно сделать несколько тяжелых и несколько малых блинов.
Диаметр грифа (ручки) должен быть в пределах 3 см, это условие необходимо учитывать при изготовлении гантелей и штанг. Отягощающие веса позволят выполнять упражнения разной нагрузки.
Прежде чем приступать к занятиям дома, тщательно проверяйте свой инвентарь на целостность как разборных, так и неразъемных изделий.
Общие рекомендации
Перед тем как сделать гантели своими руками, желательно разобраться, что же представляет собой этот самодельный снаряд, и для каких конкретно тренировок он будет предназначен. В качестве альтернативы можно использовать любые предметы, которые удобно удерживать в руках. Однако при этом они должны иметь достаточный вес в зависимости от физической подготовки спортсмена. Своими руками можно сделать как малые гантели, так и большие.
Чтобы обеспечить максимальное соотношение между применяемыми усилиями и полученным результатом, следует учитывать вес гантелей. Например, для новичков существенными могут оказаться уже самодельные приспособления до 2–3 кг, а для систематически занимающего атлета даже пятикилограммовые варианты вряд ли будут полезными. Указать точный вес для каждого тренирующегося не представляется возможным, так как здесь огромную роль играют комплекция, возраст и другие физиологические факторы. Но есть одно условие, на которое следует ориентироваться при самостоятельном выборе. Подходящий вес — это тот, с которым уже тяжело выполнять упражнения, но еще есть силы сделать 2–3 повторения.
Добиться нужного веса гантелей можно с помощью измерительных приборов. Для этого на них заранее взвешивается наполнитель необходимого количества, который потом засыпается в приготовленные емкости.
При регулярных занятиях спортивные показатели постоянно меняются, поэтому придется следить за количеством подходов и повторений. Когда определенные результаты будут достигнуты, стоит задуматься об увеличении веса снаряжений на 5 или 10 %. В домашних условиях гантели, изготовленные своими руками, помогут не только преобразить тело, но и нарастить мышечную массу. Базовый комплекс упражнений включает в себя следующие разновидности силовых нагрузок:
- жим гантелей стоя или лежа;
- приседания;
- подъемы рук на бицепс;
- разгибания рук на трицепс;
- разведение гантелей;
- выпады с гантелями.
Перед тренировками необходимо проверять инвентарь на предмет целостности всех соединений, а также на его исправность и отсутствие внешних повреждений.
Что можно использовать из подручных средств
Часто из-за отсутствия спортивного инвентаря прекращают заниматься спортом. Выход всегда есть: любой снаряд можно заменить тяжелым предметом, который имеется под рукой. Некоторые физические упражнения не требуют специального снаряжения.
Самым распространённым инвентарём может послужить обычная пластиковая бутылка, из которой делаю гантели. Для их утяжеления применяются различные наполнители: вода, щебень, песок, цемент, мелкие металлические детали и т.д.
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Примечание:
чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Делаем гантели своими руками
В домашних условиях можно изготовить как малые, так и большие гантели.
Первый шаг изготовления – определиться, из чего они будут сделаны.
Из пластиковых бутылок
Для изготовления пластмассовых гантелей из пластиковых бутылок потребуются следующие материалы:
- бутылки (2 шт. одинакового объема);
- ручка длиной 30-40 см (деревянная палка или металлический прут);
- скотч (изолента);
- наполнитель (песок, щебень, мелкие металлически детали).
После того как подготовлен весь материал, необходимо:
- взять бутылки и заполнить их наполнителем;
- рукоять обмотать изолентой посередине (10-15 см.);
- вставить один конец ручки в горлышко первой бутылки до отсутствия перемещения;
- для предотвращения просачивания наполнителя, промазать стык ручки силиконом или клеем;
- соединить вторую бутылку с ручкой, затем обработать стык;
- обмотать собранную конструкцию в районе ручки, укрепив соединение.
Из цемента
Более тяжелые гантели получаются с применением цементной основы. Недостаток гантели из бетона заключается в том, что сложно равномерно отрегулировать вес отягощающих блинов, а также такая конструкция является неразборной. Если потребуется другой вес для занятия спортом, нужно будет изготавливать новый снаряд.
Для того чтобы сделать гантели дома, потребуются следующее материалы:
- металлическая труба (гриф);
- раствор цемента;
- болты, шурупы;
- форма для отлива блинов.
Затем необходимо:
- На концах грифа равномерно сделать четыре отверстия под 4 болта по периметру.
- В отверстия установить болты, которые являются удерживающими элементами для блинов.
- Установить в вертикальном положении гриф в форму для отливки. Залить цементным раствором и оставить в таком положении до полного высыхания раствора.
- Для второй стороны повторить предыдущий пункт.
Исключить сыпучесть цементных гантелей можно, добавив в раствор клей ПВА или краску, а для увеличения веса – щебень, гравий или мелкие металлические изделия.
Металлические
Снаряды, сделанные из металла, считаются наиболее надежными и практичными.
Для изготовления гантелей необходимо:
- Подготовить металлический прут диаметром 3 см (гриф).
- Взять тонкостенную трубу длиной 15 см. Внутренний диаметр должен составлять чуть больше диаметра грифа.
- Надеть трубу на гриф, затем её зафиксировать посередине.
- Изготовить необходимое количество отягощающих дисков. Для этого потребуется листовая сталь.
- В качестве стопорных замков взять кольца или трубу длиной 2-3 см. Просверлить в них отверстие и нарезать резьбу для вкручивания винта. Вследствие чего вкрученный винт будет держать блины посредством прижатия к грифу.
Особое внимание уделяйте качественному прижатию винта для исключения люфта. Разборные металлические гантели позволяют регулировать вес. Также можно изготовить неразборные гантели, для этого в качестве стопорных замков используют сварку.
Изготовление
Для начала необходимо произвести разметку доски согласно чертежу. При этом особо тщательно нужно отметить центра всех будущих отверстий и наколоть их шилом.
Затем необходимо просверлить все отверстия. При этом желательно начать с пропиливания кольцевой пилой глухого отверстия диаметром 26 мм.
Для этого нужно сначала пропилить его примерно до середины доски.
А затем зачистить это отверстие полукруглой стамеской.
Естественно сделать это необходимо на двух заготовках дощечек.
После этого необходимо расширить центральные отверстия на дощечках сверлом диаметром 8 мм, а потом пропилить кольцевой пилой диаметром 80 мм, по два больших отверстия в каждой дощечке.
Ну а затем, можно выпиливать две наших дощечки лобзиком.
Я думаю, что тут все достаточно понятно, поэтому я не буду рассматривать этот процесс достаточно подробно, иначе получится очень длинная статья.
И вот обе наши дощечки готовы.
Теперь их необходимо обработать наждачной бумагой, а также если надо, доработать, то есть расширить большие отверстия с помощью полукруглого напильника по дереву.
При этом необходимо добиться того, чтобы крайние блины гантель свободно входили в эти отверстия.
Теперь можно ввернуть в обе дощечки шурупы (предварительно просверлив под них отверстия диаметром 3 мм), которые будут служить ножками.
Эти ножки будут нам нужны для того, чтобы гирю удобно было ставить боком на пол, или другую поверхность. Хотя в принципе здесь можно обойтись и без ножек-шурупов, если вместо них просто сделать у каждой дощечки одну сторону не круглой, а прямой. Тем не менее, мне кажется, что с ножками наша гиря будет более устойчивой.
И вот обе наши дощечки готовы окончательно.
Теперь можно приступать непосредственно к сборке нашего устройства для соединения гантель.
Для этого нам понадобятся две изготовленные дощечки, а также длинный болт или шпилька с резьбой М8 и длиной примерно 30 см, четыре шайбы, три шестигранные гайки М8 и одна барашковая гайка М8.
Из инструментов понадобятся два ключа на 13 мм, один рожковый и один торцевой (или торцевая головка).
Ну а во-вторых, такая круглая головка болта, достаточно безопасна в отличие от обычной шестигранной головки, а тем более в отличие от простой шпильки. То есть, если вы во время выполнения физических упражнений, случайно заденете за нее какой-нибудь частью тела, то вы гарантированно не обдеретесь и не поцарапаетесь.
Поэтому, в случае использования для соединения дощечек обычного болта или шпильки, я советую вам сделать у нее на конце какой-нибудь набалдашник, или просто, получше обмотать изолентой.
Сборку устройства производим следующим образом:
Сначала наворачиваем на болт барашковую гайку (почти до круглой головки болта). Потом надеваем шайбу и одну из дощечек глухим отверстием диаметром 26 мм, вверх. Затем надеваем еще одну шайбу и навинчиваем одну из шестигранных гаек, которые будут служить ограничителем опускания верхней дощечки.
Потом на конец болта навинчиваем еще одну гайку и одеваем шайбу. Это одна из двух гаек, которыми будет затянута нижняя дощечка.
Затем надеваем на болт нижнюю дощечку, а вслед за ней еще одну шайбу с гайкой. Накрепко завинчиваем эти гайки ключами.
При этом нижний кончик болта с гайкой не должны выступать над поверхностью дощечки, иначе наша гиря будет неровно и неустойчиво стоять на нижней дощечке.
И вот наше устройство готово.
Теперь мы можем вставить в него гантели.
Для этого сначала максимально откручиваем барашковую гайку вверх, а также поднимаем верхнюю дощечку и вставляем по одной гантели.
Затем, когда гантели вставлены, опускаем верхнюю дощечку и прижимаем ее барашковой гайкой, слегка затягивая ее.
И вот наша гиря готова.
Вот она стоит на боку, в положении удобном для физических занятий.
Надо сказать, что гиря получилась довольно удобная. Кроме того, собирается и разбирается она довольно быстро, буквально секунд за 5-6.
Единственный, пожалуй, недостаток этой гири (я имею ввиду конкретно мою гирю), в том, что она получилась достаточно легкая, примерно 12,5 кг.
Но тут уж ничего не поделаешь, поскольку вес гири равен суммарному весу двух гантель, а мои весят всего шесть килограмм.
Естественно, если у вас есть гантели весом 8 или 10 кг, то и гиря из таких гантель получится тяжелее (соответственно 16 или 20 кг.).
Хотя мне, в общем-то, достаточно и такой гири, поскольку я не «качаюсь» а занимаюсь просто для поддержания хорошей физической формы. А в этом случае недостаток веса снаряда можно вполне компенсировать увеличением количества повторов.
Как сделать штангу из подручных средств
Изготовить штангу можно, использовав подручные средства. Её конструкция по сложности практически не отличается от гантели.
Основным элементом является гриф, без него сделать штангу невозможно. Существует множество вариантов, чтобы сделать штангу дома.
Пластиковые бутылки
Конструкция самодельной штанги идентична гантели, а для утяжеления можно использовать бутылки с водой или с другим материалом. Но для более серьезных весовых нагрузок блины делают не из двух бутылок, а из – 8 (по 4 на каждую сторону). Бутылки заполняют наполнителем, затем 4 штуки плотно закрепляются между собой, образовав квадрат. После чего гриф устанавливается в промежуток между бутылками и закрепляется.
Колеса
Еще один простой способ сделать штангу –использовать автомобильные колеса в качестве блинов. Как правило, используют колеса в сборе. Такой вариант спортивного инвентаря позволяет кидать штангу после выполнения упражнения на пол, не боясь повредить как саму штангу, так и пол.
Для такой штанги на конце устанавливают пластину с болтами в соответствии с разболтовкой диска.
Блины из бетона
Для изготовления блинов из бетона необходимо предварительно изготовить форму для заливки раствора. В центре формы установить цилиндрический предмет. Диаметр цилиндра должен быт чуть больше диаметра грифа. Затем разводится цементный раствор, который заливается в форму до полного высыхания.
Для того чтобы сделать штангу более устойчивой, при выполнении заливки необходимо устанавливать металлические листы (вставки). Все блины для штанги из бетона должны изготавливаться попарно, иметь одинаковые веса.
Гриф должен иметь стопорящий элемент, который предотвратит перемещение блинов к центру. А также дополнительно должны быть изготовлены стопорные замки.
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Инструкция по сборке самодельной штанги
Гриф является самой важной частью, благодаря чему штанга способна выдерживать большие весовые нагрузки. От качества грифа зависит безопасность выполнения упражнений.
При изготовлении грифа необходимо использовать прочные материалы. Для того чтобы сделать гриф, потребуется стальная арматура, железная труба или лом. При выборе материала обращайте внимание на толщину, так как она должны быть комфортной для сжатой ладони.
Весь процесс изготовления штанги в домашних условиях можно посмотреть на видео
Консервные банки
Новички сделать гантели смогут еще и при помощи обычных банок. Действие выполняется поэтапно:
- Все банки подбирать следует не только в четном количестве, но и одного размера;
- Перед работой верхняя часть вся срезается;
- Далее важно подготовить либо равного размера палки, либо трубу. Если ручка деревянная, то позаботиться лучше заранее о том, чтобы она была целой, дабы не повредить ладонь. Размер труб или палок — 25 см, диаметр — 3-4 см;
- Металлические трубы лучше окрасить, зашкурив предварительно;
- Подготовленный цемент следует влить в банки;
- Труба помещается посередине, при этом на концах, которые погружаются внутрь, лучше накрутить саморезы, чтобы избежать выскальзывания ее в процессе использования;
- Некоторое время удерживайте ее в одном положении. Лишь дождавшись загустения раствора, трубу можно будет отпустить;
- В покое получившиеся гантели лучше оставить на сутки, дабы раствор полностью застыл.
Вес такого спортинвентаря не будет слишком большим, однако увеличивать его арматурой не стоит. Для начальных занятий они подходят идеально.
