Тренажер для гиперэкстензии своими руками чертежи и размеры схемы

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Турник в дверной проем

Турники в дверных или стенных проемах – бесспорно, лучшие тренажеры своими руками для отчаянных домоседов, которые, тем не менее, не хотят потерять форму и беспокоятся о «самочувствии» своей спины. Кроме того, они отлично подойдут для занятий в непогоду.

Сделать турник для дома совсем не сложно.

Необходимые материалы:

труба три четверти (длина = ширина проема + 40 миллиметров);
болгарка;
тисы;
дрель со сверлом по металлу.

Технология изготовления:

разрежьте один конец трубы на четыре части («углубление» не должно превышать 22 миллиметров);
отрежьте два параллельных лепестка;
в двух оставшихся просверлите отверстия диаметром 4 миллиметра;
отогните их на 90 градусов;
повторите всю вышеизложенную процедуру для второй стороны;
закрепите турник в дверном проеме.

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом

Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается

Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен

Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум

Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке. Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль. Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений. Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Упражнения нужно выполнять медленно

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как своими руками сделать тренажеры для качания мышц?

Проект выбран, чертежи составлены. Осталось подобрать необходимые материалы и приступить к работе. Для изготовления штанговых стоек и опоры скамеек требуется металлический профиль. Гриф штанги делают из металлической трубы, разделители – из двух прочных болтов или металлических пластин. Замки для грифа представляют собой готовые пружинные замки, но их можно сделать самостоятельно из 2-х кусков трубы. В каждом надо просверлить отверстие и закрепить болтом.

Блины изготавливают из бетона, который предварительно заливают в форму из досок и металла. После этого конструкция армируется проволокой. Когда бетон застынет, его следует покрыть эмалью. Конструкция станет более крепкой и будет эстетично смотреться. Для создания разборных гантелей потребуется 2 куска трубы одинаковой длины, замки и формы для блинов. Идеальный вариант для бодибилдеров или любителей армрестлинга.

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

Встаньте на колени.
Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

Встаньте на четвереньки.
Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Альтернативные упражнения

Применение альтернативных гиперэкстензии упражнений также может быть весьма эффективным. Наиболее распространены такие, как: планка, мостик и кошка.

Планка

Начинать следует с классического варианта. Для этого необходимо занять положение как при отжимании от пола (стойка на двух ладонях, можно на локтях) и находиться в таком горизонтальном положении максимально долго.

Постепенно, упражнение усложняется:

увеличивается время нахождения в планке;
упор делается на одну руку (поочередно на каждую);
стойка на кулаках;
в боковом исполнении;
попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

Мостик

Потребуется гибкость позвоночника. Выполнение возможно из следующих положений:

Лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги (пятки должны быть около ягодиц), ладони расположить на полу (выше плеч, пальцы направлены к туловищу). Затем, напрягая мышцы ног, приподнимать таз. При этом, следует прогибать спину и пытаться выпрямит ноги (опираясь на руки).
Сидя. Согнуть ноги в коленях (стопы на полу, спина прямая), правую ладонь положить на пол (назад) и слегка повернуть туловище. Затем, опираясь на стопы и правую руку — оторвать от пола ягодицы. Левую ладонь поставить на пол (описав рукой дугу) и пробовать встать на мостик. Для возврата в исходное положение, все движения проделываются в обратном порядке.
Стоя (у шведской стенки). Прогибаясь спиной назад, ухватиться за перекладину стенки. Перебирая их руками одну за другой, спускаться ниже к поверхности пола. Аналогичным образом следует вернуться в исходное положение.
Стоя (без стенки и помощи ассистента). Согнуть ноги в коленях, немного вперед наклонить корпус, выпрямить руки и прогнуть их назад, касаясь ладонями пола. Чтобы вернуться в исходное положение: подать корпус вперед, колени согнуть, руками (не плечами!) оттолкнуться слегка от пола и выпрямиться.

Кошка

Хорошей физической подготовки упражнение не требует. Главное, на что стоит обратить внимание, так это на технику и регулярность его выполнения:

встать на четвереньки (руки выпрямлены, ладони на полу, пальцы направлены вперед, ноги под прямым углом согнуты);
после глубокого выдоха: напрячь мышцы пресса и подкрутить таз во внутрь, округлить спину и опустить голову;
на вдохе — медленно занять исходное положение;
на следующем выдохе сделать движения наоборот: расслабить пресс, поднять таз и голову вверх, спину прогнуть (мышцы должны при этом напрячься);
на вдохе — снова вернуть тело в начальную позицию.

Частые ошибки

Гиперэкстензия для спины приносит очевидную пользу всему организму. Однако несоблюдение правильной техники может нанести серьезный вред здоровью. Чтобы обезопасить себя, необходимо избегать типичных ошибок при выполнении упражнения:

Тренажер для спины имеет множество преимуществ, однако, все усилия напрасны при нарушении техники выполнения упражнений. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, наибольший эффект достигается систематическими тренировками, работой над ошибками.

Гиперэкстензия тренажер — эффективное спортивное приспособление, которое помогает развить мышцы спины, обеспечить нагрузками заднюю часть бедра, ягодицы. Тренировки актуальны для всех спортсменов, независимо от пола, уровня физической подготовки. Правильная техника без ошибок станет гарантом безопасности и получения максимального эффекта от занятий.

Особенности и назначение

Тренажер для гиперэкстензии представляет собой механическую конструкцию, предназначенную для проведения спортивных тренировок. Применяют ее в качестве индивидуального средства для выполнения разминочных упражнений, а также с целью разогрева мышц перед более высокими нагрузками. Снаряд состоит из нескольких элементов:

железного каркаса;
валика для ног;
подушки для передней поверхности бедра.

Модель монолитна, регулировке подлежит только ось. Она позволяет настроить удобное расположение ног в зависимости от роста спортсмена. Главная особенность конструкции заключается в том, что силовое воздействие распространяется не на мышечную систему, а на поясничный отдел.

На тренировке с тренажером можно выполнять классические, прямые упражнения, а также с использованием дополнительного отягощения. К преимуществам занятий относятся:

Эффективное укрепление мышц спины.
Предупреждение развития сколиоза, остеохондроза и аналогичных болезней.
Безопасность, снижение риска получения травм.
Поддержание хорошей физической формы.
Формирование красивой осанки, подтянутой фигуры.

Упражнение гиперэкстензия имеет некоторые недостатки. Оно не способствует наращиванию мышечной массы, противопоказано атлетам с повреждениями крестцово-поясничного отдела.

Использование тренажера актуально для начинающих бодибилдеров, людей, которые выполняют сидячую работу. Спортсменам с заболеваниями спины необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Конструкция тренажера предельно проста: железный каркас, валик для ног, подушки для передней поверхности бедра Ось регулируется под рост пользователя

Гиперэкстензия применяется для выполнения разминочных упражнений и разогрева мышц перед более высокими нагрузками

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Как выполнять гиперэкстензию на фитболе?

На первый взгляд может показаться абсурдным выполнение такого упражнения на мячике, который предназначен для детских забав и фитнеса беременных. Но вы сильно ошибаетесь. Применение фитбола очень широко, его используют даже бодибилдеры для разминки и снятия напряжения после тяжелой тренировки. Фитбол – отличный тренажер. Гиперэкстензия на нем выполняется просто:

Разместитесь на мяче так, чтобы живот и плечи лежали на нем, а спина была прямой.
Ногами упритесь в стену или шкаф.
Выполняйте подъемы корпуса с ровной спиной, немного задержитесь в верхней точки и медленно опускайтесь вниз, затем снова выполните подъем.
Важно, опуская корпус вниз, не ложиться на мяч всем корпусом и не позволять мышцам отдыхать.

Польза и возможные противопоказания

При работе на тренажере основные нагрузки приходятся на спину и ягодицы. Именно эти части тела участвуют в подъеме корпуса. Мышцы-разгибатели, удерживающие позвоночник в прямом состоянии, получают мощное воздействие по всей его длине.

Тренировка приводит к постоянному напряжению задней части бедер. Задействуются бицепс, полуперепончатые, полусухожильные мышцы. При правильном выполнении упражнение приносит значимую пользу всему организму:

Улучшает самочувствие пациентов, которые страдают болезнями позвоночника. Для этого упражнение выполняют в период ремиссии, без отягощения.
Позволяет эффективно размять мышцы перед тяжелыми силовыми тренировками. Часто занятия проводят перед выполнением становой тяги.
Помогает подготовить мышцы спины начинающих спортсменов к последующим интенсивным нагрузкам.
Предупреждает развитие патологий позвоночного столба при малоподвижном образе жизни, стоячей либо сидячей работе.

Выполнение упражнений с использованием тренажера заставляет работать крупные мышцы. Это способствует улучшению кровообращения, насыщению тканей кислородом, активизации обмена веществ. Кроме того, происходит укрепление всего опорно-двигательного аппарата.

Делать гиперэкстензию можно не всем, поскольку упражнение имеет противопоказания. Не рекомендуется выполнять его при наличии:

тяжелых болезней позвоночного столба;
существенных возрастных изменений организма.

Некоторые специалисты полагают, что занятия могут спровоцировать деформацию крестцового отдела спины. Подобное явление наблюдается при нарушении техники: резких подъемах, экспрессивных движениях, использовании чрезмерно больших нагрузок.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

Не опускайте корпус слишком низко.
Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Описание упражнения

Является относительно простым, базовым упражнением, направленным на общее укрепление позвоночника, ягодичных мышц и бедер. Можно выполнять гиперэкстензию дома, без тренажера. Наибольшая нагрузка приходится на поясничный отдел, вследствие последовательного сгибания и разгибания спины.

Мышечный атлас

Гиперэкстензия подразумевает и рассмотрение информация о том, какие мышцы работают. Это:

Бедра: прямые (синергисты, антагонисты). Наиболее активна задняя группа мышц: двуглавая (задняя часть бедра, внешняя боковая сторона), полусухожильная (сзади бедра, с внутренней стороны) и полуперепончатая (под полусухожильной мышцей).
Спины: выпрямители-разгибатели позвоночника.
Брюшного пресса: прямые, косые (наружные).
Трапециевидные: восходящая, нисходящая и поперечная части.
Ромбовидные (большая и малая).

Применение различных техник выполнения этого упражнения позволяет несколько изменять нагрузку на группы мышц, в зависимости от желаемого конечного результата.

Польза

Помимо внешних улучшений (подтянутые ягодичные мышцы, отточенность фигуры, плоский живот), это упражнение улучшает кровообращение во всем организме, способствует выпрямлению осанки, укреплению позвоночника, оказывает профилактическое действие по предупреждению возникновения и развития заболеваний.

Максимально полезный эффект от правильно выполняемого упражнения будет для людей:

с малоподвижным образом жизни;
имеющих лишний вес и другие нарушения в обмене веществ;
начинающих спортсменов — для развития выносливости и усиления в короткие сроки поясничных мышц;
имеющих нарушения осанки (особенно, на стадии ранней степени искривления позвоночника);
занимающихся тяжелым физическим трудом;
склонных к венозным заболеваниям нижних конечностей (варикоз, тромбоз);
имеющих легкую или среднюю тяжесть заболеваний суставов (воспалительные, аллергические).

При наличии проблем с позвоночником, мышцами спины или тазобедренным суставом, необходимо обязательно перед началом занятий проконсультироваться с медицинскими специалистами (травматологом, вертебрологом).

Противопоказания

В случае возникновения даже малейших болевых ощущений в пояснице или позвоночнике, занятия гиперэкстензией необходимо прекратить.

Основными противопоказаниями являются:

наличие грыж (осложненных межпозвоночных, секвестрированной) или протрузий;
воспалительные заболевания суставов и костей (тяжелые стадии);
новообразования (получении в результате механического травмирования злокачественных или доброкачественных) в области позвоночника;
врожденные (или полученные в результате механического травмирования) отклонения в строении позвоночника, его соединительных элементах и тканях;
заболевания позвоночника и мышц в результате инфекций (туберкулез, сифилис) и растяжений.

Как выполнять на тренажере

Выполнение «римского стула» (простонародное название этого упражнения, а также и самого приспособления) на специальном тренажере практически не отличается от занятий в домашних условиях. С его помощью возможно достичь наиболее эффективный результат без применения посторонней помощи, использовать дополнительную нагрузку (при желании).

Внимание! Применение добавочного веса новичками может быть травмоопасным.

Перед началом выполнения классического вида упражнения требуется лечь вниз животом на тренажер, разместив ноги (пятки) под специальным валиком. Далее — сделать наклон вниз, сохраняя ровной спину. Возвращаться в направлении исходного положения до выравнивания тела в единую линию. Зафиксировать это состояние на несколько секунд и повторить упражнение необходимое количество раз.

Полезно! Гиперэкстензия с круглой спиной: при выполнении основная нагрузка переносится с позвоночника на ягодицы и заднюю часть бедра.

Советы и рекомендации

Приобрести тренажер для «качалки» или использования его в домашней обстановке можно в магазинах спортивных товаров, либо заказать через интернет. Стоимость зависит от модификации и колеблется от четырех до двухсот тысяч рублей (и более).

Выбор тренажера для домашних условий

Гиперэкстензия – это техника, тренажер для которой можно сделать своими руками, чертежи довольно просты и понятны. Состоит он из основы (чаще всего, металлического каркаса), платформы для ног и валиков (для удержания стоп и под переднюю часть бедер).

Бывают горизонтальные и наклонные тренажеры, у многих современных моделей регулируется высота скамьи.

Станок следует подбирать под индивидуальные параметры человека, расстояние между валиками для фиксации и доской должно быть достаточным для комфортного выполнения упражнения (это особенно важно, если на тренажере отсутствует регулируемая ось).

Полезна гиперэкстензия и для ягодиц, за что особенно любима женщинами. Кроме того, регулярное выполнение поможет подтянуть живот и избавиться от так называемых «ушек».

Помимо внешнего эффекта, правильная техника выполнения (на тренажере или в домашних условиях) оказывает лечебно-профилактическое действие на организм человека в целом. При наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, приступать к упражнению необходимо только после консультации со специалистами.

Как сделать штангу?

Такие самодельные тренажеры, как штанги, будут пользоваться популярностью всегда. С их помощью (в различных положениях) можно качественно проработать многие группы мышц. А так как «железо» от хорошего производителя стоит немало, приходится, что называется, «импровизировать».

Тренажеры для дома своими руками – это почти всегда быстро и недорого. Особенно, если это штанга.

Конструкция штанги представлена грифом (цилиндрическим стержнем), на который крепится груз (блины, изменяющие вес приспособления). Гриф можно сделать из арматуры либо металлической трубы, усиленной цементным раствором. Как «запасной» вариант – деревянная порода, отличающаяся высокой степенью прочности. Диаметр изделия должен быть удобным для обхвата руками: как правило, это от 2,5 до 4,5 сантиметров.

Длину грифа выбирают произвольно с учетом места для занятий и их характера. Оптимально – от 180 до 200 сантиметров.

Из чего делать блины?

Блины можно с легкостью заменить колесами, тяжелыми маховиками, тормозными дисками. Можно отлить груз из бетона. На худой конец, это почетную «миссию» можно возложить на бутылки с песком или водой. Ведь главное что? Чтобы вас устраивал вес штанги, не правда ли?

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Обращаясь к лечебной гимнастике при различных проблемах и заболеваниях поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, важно понимать необходимость обсуждения со специалистом. Только профессиональное медицинское участие позволит достигнуть максимальных результатов с учётом имеющих место факторов, а также избежать возможных негативных проявлений и нежелательных побочных эффектов, таких как:

общее ухудшение самочувствия при неправильно рассчитанной нагрузке и неверно подобранных упражнениях;
усугубление имеющихся заболеваний, особенно хронических, например, сколиоза в любой степени, патологий мочеполовой системы, которые наиболее тесно связаны с поясничными и крестцовыми позвонками прямой иннервацией;
воспалительные процессы в любой части организма, о чём свидетельствуют повышение температуры тела, боли, слабость;
нарушение кровообращения в нижних конечностях, что выражается эффектом холодных ног, слабостью в них, отёчностью и даже судорогами;
микротравмы и более серьёзные повреждения, которые возможны в пожилом возрасте при неверно заданном комплексе упражнений или чрезмерном энтузиазме пациента.

Пожилой возраст при ЛФК — фактор, требующий особого внимания специалиста

Таким образом, во избежание перечисленных либо иных других последствий ЛФК для поясницы, необходимо строго следовать лечебным предписаниям и не пренебрегать назначениями, рекомендациями и запретами на физические нагрузки. Последние возможны в связи со следующими противопоказаниями: любые нарушения кровообращения, ритма сердца, сердечно-сосудистые заболевания и связанные с ними повышение кровяного давления, головные боли, выявленная предрасположенность к инсультам.

Оздоровительные комплексы физических упражнений для поясницы показаны пациентам с выраженным болевым синдромом определённого специалистом генеза, назначаются врачом при таких заболеваниях, как остеохондроз, межпозвонковая грыжа, сколиоз и т. п., а также для укрепления позвоночного столба, например, после операции или травмы. Существуют и противопоказания, которые делятся на две группы — это абсолютные противопоказания и ограничения.

Абсолютные противопоказания действуют практически при всех видах комплексов ЛФК, это:

общее состояние здоровья пациента, в случае если врач отнёс его к тяжёлому;
обострившаяся хроническая болезнь;
повышенная температура;
выраженный болевой синдром;
открытые раны или кровотечения иного характера;
симптомы, которые свидетельствуют об отравлении;
онкологические заболевания в процессе излечения.

Ограничения носят не столь категоричный характер, тем не менее их игнорирование чревато нежелательными последствиями вплоть до пагубных. К ним относят различные неспецифичные заболевания — ССС (сердечно-сосудистой системы), органов дыхания, пищеварения, нервной системы, органов зрения или нарушения обмена веществ и некоторые другие. В любом случае совместимость имеющихся симптомов с рекомендуемыми гимнастическими упражнениями следует определить во время врачебной консультации.

Гимнастика для крестца и поясницы может быть полезна даже тем, кого боли не беспокоят. Как правило, упражнения назначают людям, у которых имеются следующие симптомы:

легкий и умеренный болевой синдром, возникающий после нагрузок и не связанный с предшествующими травмами;
послеоперационный восстановительный период;
состояние после перенесенной травмы в нижней части спины.

Основные факторы, ограничивающие занятия лечебной физкультурой при болях в крестце:

ранний восстановительный период после операций и травм спины;
запущенная глаукома;
высокое артериальное давление;
хроническая сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
опухолевые заболевания;
беременность;
выраженное обострение болей в спине, приступ радикулита;
проблемы с вестибулярным аппаратом: травмы внутреннего уха, болезнь Меньера и прочее;
склонность к аритмиям;
повышенная температура тела на момент занятия;
обширные поражения кожи язвами, а также грибковые и бактериальные поражения.

Создание моделей для профилактики заболеваний спины

Оздоровительные тренажеры для спины отличаются простотой конструкции. Например, тренажер Евминова представляет собой сосновую доску, оснащенную креплениями и ручками-фиксаторами. Приспособление следует закрепить так, чтобы можно было менять угол наклона – это позволит растягивать мышцы спины с любой интенсивностью.

Многофункциональный тренажер Соболева озволяет растягивать грудь, спину и косые мышцы живота. Он представляет собой металлический каркас с мягкими валиками, которые крепятся к фиксаторам ног и опоры для спины (живота). Сделать его несложно, но чтобы собрать каркас тренажера, надо воспользоваться электросварочным оборудованием.

Если приходится подолгу работать за компьютером, стоит сконструировать сиденье Толстунова. Тренажер состоит из деревянного сиденья, одной точки опоры и основания, которое держит всю конструкцию. Тренажер не требуется закреплять на обычном стуле, а сидение на нем улучшает кровообращение и тренирует короткие мышцы позвоночника.

Тренажер Разумовского сконструировать сложнее. Он также выполнен из дерева, но вытачивание роликов требует навыков обращения с токарным станком.

Однако самым сложным для проектирования и монтажа считается тренажер Ахметова. Это биокинетическое устройство состоит из прочного каркаса, к которому прикрепляются подвижные ручные и ножные опоры, а само движение на тренажере напоминает бег дикой кошки.

Перед изготовлением этой конструкции самостоятельно стоит подробнее узнать о принципе его работы у врачей спортивной медицины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия хороша тем, что позволяет дополнительно проработать коленный сустав. Делать упражнение можно на любой устойчивой ровной поверхности. В тренажерном зале для этого обычно используется скамья, в домашних условиях — массивные столы. Движения будут теми же, что и в традиционном варианте, но наоборот:

Необходимо лечь на стол или скамью так, чтобы туловище полностью находилось на устойчивой поверхности, а ноги свисали. Руками нужно ухватиться за край снаряда.
На вдохе ноги поднимают, туловище не двигается.
На выдохе возвращаются в исходное положение.
Заниматься нужно регулярно, делая в день не менее 3 подходов по 10–15 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает уменьшить объемы бедер и талии, подкачать ягодицы, улучшить осанку. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, упражнение поможет вернуть эластичность и силу мышц.

Для выполнения обратной гиперэкстензии не нужен специальный тренажер, подойдет любой устойчивый снаряд с ровной поверхностью. Упражнение актуально для начинающих и профессиональных спортсменов, подходит девушкам. При необходимости используют дополнительное отягощение, что помогает увеличить размер мускулатуры.

Часто обратную гиперэкстензию выполняют на фитболе. Механика движений такая же, как и в горизонтальном варианте с той лишь разницей, что тренировка на гибком неустойчивом мяче вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за координацию движений и равновесие тела в пространстве.

Виды тренажеров

Гиперэкстензия представляет собой легкую, но устойчивую конструкцию, которую без труда перемещают с места на место. Нагрузки создаются благодаря массе самих спортсменов. Распространение получили следующие разновидности тренажеров:

Прямые. Платформа конструкции горизонтальная, располагается параллельно поверхности пола. Модель дает максимальную амплитуду движений, что позволяет тщательно проработать все сухожилия.
Наклонные. Обеспечивают умеренную нагрузку на область поясницы. Благодаря применению специальной техники можно прокачать ягодичные мышцы.
Обратные. Служат для проведения специальных тренировок с участием ягодичных мышц. Тело атлета при этом наклоняется параллельно полу, в движении находятся только ноги. Конечности поднимают на вдохе.
С отягощением. Любая из перечисленных разновидностей гиперэкстензии может включать дополнительное утяжеление. Для этого используют гантели, грифы, блины подходящего веса. С ними нагрузка на разгибатели увеличивается.

Наибольшее распространение получили наклонная и горизонтально расположенная конструкции. Тренажеры, предназначенные для домашнего использования, часто бывают складными, поэтому их удобно хранить в квартире. При выборе подходящей модели нужно учитывать цели тренировок, а также условия, в которых они будут проводиться.

При наличии опыта выполнения строительных работ можно изготовить тренажер своими руками. В интернете есть подходящие чертежи и пошаговые инструкции.

Прямая

Наклонная Обратная

С отягощением

Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерно 70-80 градусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть таким, на опускании корпуса осуществляется вдох, а при поднятии – выдох. Упражнение выполняется плавно и медленно без раскачивания корпуса.

Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:

С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода по 10-12 повторений.
В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.

Основные ошибки новичков

Их довольно много:

Опускать корпус более чем на 60о разрешается только основательно физически подготовленным людям, не имеющим медицинских противопоказаний, со здоровым позвоночником и натренированными мышцами.
Большой прогиб корпуса при выполнении упражнения на подъем увеличивает риск травмирования поясничного отдела, оказывает высокую нагрузку на позвонки.
Раскачивание тела, выполнение движений по полной амплитуде, резких и в быстром темпе — приводят к растяжениям, неверному распределению нагрузки на мышцы и сухожилия.
Сгибание ног в коленях не допускается. Правильным является максимально возможное выпрямления тела (натянуто как струна).
Руки должны быть или согнуты в локтях и находиться на уровне груди, или некрепко сведены «в замок» за головой (при этом, локти разведены в стороны на 180о).
Дополнительный вес новичкам использовать нельзя (это приводит к травмам). Для начала требуется проработать и укрепить мышцы спины, желательно под контролем инструктора.

Скамьи и тренажеры своими руками для дома: от простой лавки к многофункциональному комплексу

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Быстрый результат за 30 дней

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Укрепление позвоночника

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Растяжка мышц спины в положении стоя

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Наклон вперед

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Повороты корпуса

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию

Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола

Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Самое легкое отжимание

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Поза лотоса

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол

Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх

Повторить 8-12 раз.

Упражнения для укрепления шейного отдела

Упражнения для укрепления поясничного отдела

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Физические упражнения при боли в верхней части спины

Другие варианты самодельных тренажеров

Самодельные тренажеры широко применяются в любых видах спорта. Например, для настольного тенниса игроки конструируют возвратную доску для отработки ударов без соперника. Устройство представляет собой панель из полистирола и прикрепленного коврика для йоги, крепится к столу под небольшим наклоном. Звуки ударов заглушаются ковриком.

Для хоккея с шайбой продается синтетический лед, на котором удобно отрабатывать пасы, броски, щелчки и дриблинг. Балерины, гимнастки и танцовщицы добиваются красивых стоп и высоких подъемов, засовывая ноги под диван – дешево и сердито.

Футболисты отрабатывают обводки при помощи устойчивых и неустойчивых стоек – невысоких палок, прикрепленных к крестовине либо гвоздями, либо жесткой пружиной. Лыжники и пловцы прорабатывают мышцы плечевого пояса при помощи дров или топора, при этом максимальное усилие приходится на начальную фазу движения.

Доступные тренировки – это реальность. Надо только искренне любить свой вид спорта и находить возможность уделять ему каждую свободную минуту.

В следующем видео вы узнаете, как самостоятельно сделать тренажер по методу Бубновского.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов). Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Гиперэкстензии — Техника. 7 вариаций.

ТОП-10: тренажер-гиперэкстензия [Гид по выбору + Рейтинг]

Мы собрали для вас рейтинг лучших гиперстензий с характеристиками, отзывами, сравнением цен.

Рейтинг лучших гиперстензий

Наклонная гиперэкстензия DFC Homegym SJ1006

Подбирать тренажер для гиперэкстензии необходимо исключительно исходя из ваших параметров. Именно поэтому, очень хорошо, что в модели DFC Homegym SJ1006 есть возможность дополнительной регулировки высоты под ваш рост. Таким образом, нагрузка будет распределяться равномерно, и фигура будет подкачиваться полностью, без каких-то акцентов. Так будет лучше, для того, чтобы в конечном результате, ваше тело было пропорциональным и гармоничным.

Наклонная гиперэкстензия DFC DBCH19G / DBCH19W

Это более новая версия тренажера для мышц спины и ног. Она оснащена специальными рукоятками, для дополнительного хвата, при некоторых упражнениях. Занятия на таком тренажере для гиперэкстензии, помогут вам улучшить осанку, и подчеркнуть талию, благодаря правильному укреплению мышц торса. В этой модели, также возможна индивидуальная регуляция под рост спортсмена или спортсменки.

Наклонная гиперэкстензия Domsen Fitness Ds21

Эта скамья для гиперэкстензии помогает сделать акцент сразу на трех группах мышц: пресс, спина и ноги. В рабочем положении, размеры тренажера составляют 115х67х70 сантиметров. Однако, не спешите паниковать, после тренировки, скамья очень легко собирается, а благодаря колесикам, вы сможете без труда перемещать ее по своему жилищу. Производитель рекомендует использовать этот тренажер исключительно в помещении.

Наклонная гиперэкстензия Oxygen Hyperpress Board

Прекрасный домашний тренажер для укрепления мышц спины, пресса и ног. Подходит для занятий всей семьей, так как обладает возможностью регуляции роста.

Наклонная гиперэкстензия DFC SJ1005

Эта модель предназначена для тех, кто хочет подправить осанку, или есть какие-то проблемы со спиной. Так как он нацелен на укрепление именно этой части тела. Очень важно: если у вас есть какие-либо неприятные ощущения в области позвоночника, то без разрешения врача, вам не рекомендуется самостоятельно назначать себе упражнения. Вообще, тренажер обладает очень мощным восстанавливающим эффектом.

Наклонная гиперэкстензия Body Sculpture BSB-601

Складной тренажер, для комплексного укрепления всего тела. Помимо этого, можно делать акценты и на определенные группы мышц.

Горизонтальная гиперэкстензия Domsen Fitness Ds31

Прекрасная модель для занятий дома. Этот тренажер, поможет вам поработать над своей осанкой, а также комплексно подтянуть все группы мышц вашего тела.

Наклонная гиперэкстензия Domsen Fitness Ds30

Это более старая модель. Главное отличие заключается в самой рабочей поверхности. Здесь она относится к наклонному типу, что позволяет вам разнообразить свои тренировки.

Горизонтальная гиперэкстензия Рекорд Rk-029

Горизонтальные гиперэкстензии обладают меньшей амплитудой движений, поэтому менее эффективны. Также, в них отсутствует возможность регуляции, поэтому все упражнения получаются однообразными, и нацелены лишь на одну группу мышц.

Наклонная гиперэкстензия UFC UFC-45H

Отличная модель для тренировок в домашних условиях. После окончания упражнений, вы без проблем можете ее сложить, и убрать в более удобное место.

Обзор Тренажера Гиперэкстензия

Как подобрать гиперэкстензию | На что смотреть при выборе?

Тренажер для гиперэкстензии

Все виды гиперэкстензий и всё о гиперэкстензиях

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
Руками беремся за упор для ног.
Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Если хочешь быть здоров – разгибайся!

Гиперэкстензия (дословный перевод «переразгибание») – упражнение, направленное на укрепление мышц низа спины. Такое же название носит специальный тренажер для его выполнения. Упражнение это не имеет аналогов – только при помощи переразгибаний мы можем натренировать мышцы, окружающие хребет – квадратные, нижние задние зубчатые, длиннейшие, пояснично-грудную фасцию, и при этом – не дать лишней нагрузки на позвонки.

Почему так важно тренировать мышцы спины?

Из-за сидячего образа жизни и отсутствия нагрузок мускулатура спины атрофируется. Вес нашего собственного тела давит на позвоночник, что приводит к смещению позвонков и сжатию хрящей между ними – а хрящевая ткань практически не восстанавливается. Неправильно расположенные позвонки начинают контактировать с нервами, в том числе – спинным мозгом. Отсюда – боль и неправильная осанка (мы инстинктивно кривимся и горбимся, чтобы принять менее болезненное положение).

Дальше – больше. Спина, которую мы не можем держать прямой достаточно долго, вызывает неправильное положение шеи. Перенапряженные шейные мышцы пережимают кровеносные сосуды, ведущие к головному мозгу. Это – причина головных болей, нарушений внутричерепного давления, хронической усталости, что может привести к более серьезным проблемам – депрессии, гипертонии, снижению когнитивных способностей.

Кровь хуже поступает и в нижнюю часть тела, а это чревато заболеваниями мочеполовой системы, сексуальной и репродуктивной дисфункцией, геморроем, варикозом. Из-за сокращения длины позвоночного столба уменьшается объем брюшины, внутренние органы начинают мешать друг другу и плохо снабжаются кровью.

В общем, спина связана с абсолютно всеми системами нашего организма, и разумная физическая нагрузка, направленная на спину – самый верный способ поддерживать наше здоровье.

По большому счету, чтобы снизить боли в спине, достаточно выполнять три подхода гиперэкстензии по 15-25 повторений трижды в неделю. Тот же тренажер подойдет и для выполнения скручиваний, укрепляющих пресс, что улучшает осанку и кровоснабжение внутренних органов. Добавив к этому подтягивания на турнике или в силовой стойке, вы со временем полностью восстановите здоровье спины. А уж если дополнить программу упражнениями с гантелями, а также отжиманиями – вы сможете развить всё тело, нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес (при условии правильного питания), даже без посещения тренажерного зала!

Чем хороша гиперэкстензия?

При правильном выполнении гиперэкстензия абсолютно безопасна – в отличие, например, от становой тяги или наклонов со штангой, она не грозит растяжениями, повреждениями суставов, вывихами и другими травмами спины и поясницы – между прочим, крайне болезненными и очень опасными!
Отсутствие осевой нагрузки. Осевая нагрузка – это давление, оказываемое на позвонки, заставляющее их сжиматься. Она присутствует практически в любых упражнениях, за исключением, разве что, подтягиваний. Особенно опасна ударная осевая нагрузка – при беге, прыжках и даже ходьбе. Гиперэкстензия не только не сжимает позвоночник, но и напротив – позволяет хорошенько растянуть его, снизив негативное влияние других упражнений.
Не нужны специальные навыки. Гиперэкстензия не просто подходит для новичков, но и обязательна для них! Только с ее помощью мы можем подготовить свою спину и поясницу к более тяжелым упражнениям, развить мышечный корсет и снизить риск травм.
Можно выполнять как в рамках тренировочной программы, так и в качестве утренней зарядки или разминки. Занимаетесь в тренажерном зале? Обязательно делайте переразгибание, особенно в день спины – это поможет разогреть целевые мышечные группы. Два-три подхода, выполненные в начале тренировки, позволят увеличить результаты в становой тяге, наклонах, приседаниях, сделают их выполнение более легким и безопасным.
Развивает мышцы глубокого залегания, которые практически не затрагиваются другими упражнениями.
Рекомендована людям с заболеваниями спины – остеохондрозом, грыжами и протрузиями, искривлениями позвоночника в любую сторону. Вы не вылечите свои болезни полностью, но сможете исключить их негативное влияние на повседневную жизнь, забыть о болезненных ощущениях, а в перспективе – перейти к более серьезным упражнениям и тренироваться наравне со здоровыми людьми
Подходит и для дома, и для улицы, и для спортзала. Независимо от того, где и как вы занимаетесь, переразгибания принесут пользу для вашего самочувствия, снизят или даже полностью устранят боли в спине, улучшат осанку, поднимут общий тонус, и исключат риск развития радикулита.

Единственное противопоказание данного упражнения – повышенное давление. Однако и тут выход есть – гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле, когда тело находится не в горизонтальном положении, а под наклоном. Если голова не опускается ниже уровня тела – влияние на давление минимально. К тому же, всегда можно выполнять обратную гиперэкстензию – когда вы фиксируете туловище лицом вниз, а поднимаете ноги и таз. Данный вариант меньше нагружает спинную мускулатуру, но в целом обладает теми же преимуществами, что и классика.

Как лечить грыжу в поясничном отделе?

В медицине есть два метода избавления от грыжи – консервативный и оперативный. Оперативный метод подразумевает проведение хирургической операции, если консервативный не помог пациенту.

Консервативные методы могут использовать медикаментозное и немедикаментозное лечение. Обычно обе практики применяются комплексно.

В данной статье лечение с помощью лекарств не рассматривается. Немедикаментозные методы предполагает прохождение различных физиотерапевтических процедур, таких как иглоукалывание, мануальная терапия, гирудотерапия, а также занятия лечебной физкультурой. Рассмотрим более детально именно последний пункт.

Лечебная гимнастика – комплекс специальных упражнений, целью которых являются восстановление состояния позвоночника, укрепление мышечного корсета вокруг него. На каждый конкретный случай, связанный с подобным заболеванием, невропатолог составляет отдельный комплекс.

Регулярные занятия физкультурой помогут избавиться от боли в пояснице

Не рекомендуется заниматься самолечением даже на этом уровне, то есть придумывая самостоятельно какие-то упражнения. Это чрезвычайно опасно для здоровья. Подобное легкомыслие может привести к ухудшениям и серьёзным осложнениям, причём некоторые могут быть и необратимого характера.

Чем заменить

Существует большое количество вариантов упражнений, которые можно выполнять вместо гиперэкстензии. Самый простой вариант — ягодичный мостик. Делая такое упражнение, необходимо переносить всю нагрузку на ягодицы, при этом поясница просто фиксируется. Разгибательные мышцы спины будут включены в работы, но косвенно.

Рекомендуется также выполнять мертвую тягу. Она позволят проработать, ягодицы, бицепс бедра и разгибательные мышцы спины. В этом случае обязательно нужно отягощение. Это может быть штанга, гантели или простые бутылки с водой. Спина должна оставаться прямой. Необходимо тщательно следить за осанкой. Все движения должны быть плавными, так как при рывке можно травмировать поясницу.

Начинать тренироваться нужно с минимальным отягощением.

Со временем его можно будет начинать увеличивать.

Не менее эффективное упражнение — лодочка. Лежа на спине необходимо поднимать руки и ноги. В этом случае мышцы работают в статическом положении. Лодочку можно выполнять без отягощения. Основная нагрузка идет на поясницу, ягодицы задействуются второстепенно.

Какие варианты гиперэкстензии бывают

В отличие от других упражнений (например, выпадов) у гиперэкстензии нет такого же обилия вариантов. Основные вариации движения — это либо тренировка на полу, либо в специальном тренажере. «Наиболее целесообразным и травмобезопасным является вариант в специальном тренажере (голени закреплены в упорах, передняя поверхность бедра лежит на платформе), где мы выполняем сгибание-разгибание в тазобедренном суставе с фиксированной поясницей, — говорит Юлия Маленчук. — Данная вариация направлена на тренировку мышц-разгибателей тазобедренного сустава: ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, приводящих мышц (они здесь работают в динамическом режиме, то есть удлиняются и расслабляться при опускании корпуса и сокращаются при подъеме), а также мышц-разгибателей позвоночного столба (они работают в статике, удерживая нейтральное положение поясницы, то есть тренируется их непосредственная функция, которую эти мышцы должны выполнять в жизни).

Также допустимо заменять это упражнение на альтернативное. «Наиболее близкое по биомеханике движение к данному — румынская тяга или становая на прямых ногах, — говорит Юлия Маленчук. — По сути выполняется то же движение (сгибание-разгибание тазобедренного сустава) и тренируются те же мышцы. Однако данное движение будет технически более сложным, так как тело не зафиксировано в тренажере, и необходимо контролировать его работу в пространстве».

О грыже позвоночника в деталях

Что такое грыжа поясничного отдела?

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

Поддержание веса тела;
Амортизация при различных движениях;
Распределение нагрузки по всему телу;
Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.

Врожденные патологии развития позвоночника.
Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.

Советуем запомнить: так переносить тяжести ни в коем случае нельзя!
Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Цены на пояса для спины

Симптомы

При наличии грыжи поясничного отдела у человека проявляются различные симптомы:

Боль в пояснице – это первый признак наличия проблемы.
Боли возникают при сгибании или разгибании ног.
Неприятные ощущения при смене положения тела.
Появляются «прострелы» в ноге при прикосновении к больному месту.
Побледнение кожных покровов.
Повышенная потливость в области поражения.
Ощущение слабости в области поясницы, снижение чувствительности.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника

Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение

Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

Bojan — stock.adobe.com